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膨化燕麦粉

2022-02-15

单看燕麦片的碳水化合物和热量,确实有误解。

但燕麦作为一种公认的健康食品,并不是一个虚名。燕麦片碳水化合物含量高的部分原因是其膳食纤维含量高。关于膳食纤维,我们之前也专门写过一篇文章:《不是“碳水化合物”的碳水化合物:膳食纤维》,有兴趣的可以去看看~

每100g燕麦的膳食纤维含量高达10.6g,约为白米的11倍。丰富的纤维吸水膨胀,可以增强饱腹感,同时还有助于促进肠道蠕动,防止便秘。

正因为如此,一份100克白米饭带来的饱腹感,如果换成一份燕麦片,大概只需要30-40克。所以,虽然100克燕麦的热量是389大卡,远高于100克白米的130大卡,但吃一份燕麦的热量其实并不高。

当然,燕麦的好处还不止于此。

餐后血糖缓慢上升膨化燕麦粉,控制糖和脂肪

燕麦是一种低GI食物,升糖指数为55,低于大米和糙米。低GI食物不仅使我们的血糖缓慢上升和下降,而且使我们的饥饿感更慢。

燕麦片还含有一种叫做“β-葡聚糖”的可溶性纤维,对降低甘油三酯和保护心脏也有好处。

蛋白质含量高,吸收利用好

燕麦蛋白质含量非常丰富(16.89g/100g),含有18种氨基酸,其中8种是人体必需氨基酸。结构合理,消化吸收利用率高。它是一种很好的蛋白质来源。

更健康的脂肪

燕麦的脂肪含量接近7%,是所有谷物中最高的,80%还是健康的不饱和脂肪,对降低血脂非常有益。其中所含的丰富亚油酸还有助于防止动脉硬化,保护心血管健康。

但是,虽然燕麦很强大,但它们的有效性可能会受到加工方式的影响。一般来说,燕麦加工得越少,燕麦中保留的纤维就越多,餐后糖分上升越慢,但也越难消化,味道越差。

下面我们按照加工程度从低到高的顺序来介绍常见的燕麦(片)种类,大家可以根据个人需要和消化能力来选择。

生燕麦(例如:去壳燕麦、钢切燕麦)

是脱壳的燕麦粒,营养保存无疑是最完整的,保留了更浓的燕麦香气。

膨化燕麦粉

/图片来自网络/

缺点是需要煮熟,时间长(1小时左右),而且味道有嚼劲,不易消化。其中,钢切燕麦是从去壳的燕麦粒中切出来的,相对来说比较容易煮熟。

传统燕麦片

它是由生燕麦片经蒸煮、压扁、干燥而成。

/图片来自网络/

这种燕麦片不一定需要煮熟。煮的话,十分钟就够了;如果你浸泡它,它会花费更长的时间。它具有粘性和咀嚼性的完美平衡。

速食燕麦片

制作过程与传统燕麦片相似,只是它比传统燕麦片更薄,所以煮或浸泡所需的时间大致减半,而且味道更粘、更柔软、更容易消化。

/图片来自网络/

即食燕麦片

燕麦粒经过深度烘烤,捣碎成小块,几乎看不到燕麦原来的形状。不用煮,用开水甚至冷牛奶都可以在2、3分钟内冲泡,非常方便。

膨化燕麦粉

烤燕麦片

加入盐、糖、油或其他调味料后,将燕麦粒烤至完全煮熟。味道又香又脆。

但由于深加工,燕麦的原始膳食纤维减少,糖分和油分增加。出于健康考虑,这款燕麦虽然味道最好,但还是建议大家在吃的时候注意份量控制。尽可能选择用健康脂肪(如橄榄油)烘焙的燕麦片,并且不加糖(如含糖酸奶)食用。

说了这么多,这里有一些我早餐经常吃的燕麦食谱!好吃,不胖,又快!

1 | 隔夜的麦片

制作时间:3-5分钟难度系数:零

这是一种在国外很流行的吃燕麦片的方式。操作起来几乎不难,只要家里有冰箱就可以。想睡吗?想再吃一顿美味的早餐吗?这是最好的选择。

/ 图片来自@LEE FUNKE /

配料: 必需:燕麦片、牛奶 可选添加物:酸奶、甜食(如枫糖浆、蜂蜜、糖)、奇亚籽、水果、碎坚果

实践:


将所有成分混合在密封容器中并冷藏过夜,以便第二天早上享用美味健康的早餐。成分可以根据自己的喜好更换,创意无限,一周不重复!

尖端:

1.燕麦和牛奶的比例是1:1,可以根据稀薄和浓稠的喜好增减。

2.不建议用水代替牛奶,会缺乏风味;乳糖不耐症的人可以用其他植物奶、米浆、豆浆等代替。

3. 香蕉等质地较软的水果,建议隔天添加,以免影响口感。

4.如果你肠胃不好,受不了冰凉的燕麦片,建议先微波炉加热30秒再吃。

2 | 咸燕麦碗

制作时间:15分钟难度系数:?

吃腻了甜燕麦片,咸咸的燕麦片别有风味。蔬菜、鸡蛋、燕麦片在同一个碗里,不仅味道惊人,而且富含纤维和蛋白质,营养丰富。

/ 图片和食谱来自@ /

材料:传统燕麦80克、洋葱碎30克、白蘑菇115克(切成薄片)、菠菜100克、鸡蛋1个、橄榄油、盐、胡椒粉、水

实践:

1.在锅中加入橄榄油,加入切碎的洋葱,炒至变软。


2.加水烧开,加入燕麦片,中小火煮5分钟左右,熄火静置;用盐和胡椒调味。

3.平底锅加入橄榄油,放入蘑菇片,炒至软。

4.加入菠菜,翻炒至软,加盐和胡椒调味。

5.把菠菜和蘑菇推到锅边,在空余的地方煎鸡蛋。

6.将燕麦片倒入碗中,在上面放上菠菜、蘑菇和煎蛋。

3 | 香蕉燕麦煎饼

制作时间:25分钟难度系数:??

不用水,不用面粉,就能做出美味又高颜值。将所有材料混合搅拌成糊状,出锅简单煎一下,香喷喷的燕麦煎饼就做好了~

/图片和食谱来自@Laura/

材料:480g燕麦片、1根香蕉、2个鸡蛋、180ml牛奶、50ml蜂蜜(根据个人喜好)、10g肉桂粉、5g盐2.5g、10g泡打粉、小苏打2.5g、香草提取物 5g(如果没有,可以增加风味)

实践:

1.将牛奶、香蕉和蜂蜜放入搅拌机中,搅拌至顺滑。

2.将剩余的干原料加入搅拌机,搅拌至顺滑。

膨化燕麦粉

3.加入鸡蛋和香草精,搅拌 15 秒,直到面糊变得光滑。

4.不粘锅中火预热,用勺子舀取少量面糊倒入锅中,摊成巴掌大小的煎饼,每面煎2-3分钟至金黄色。

5.上桌,放在盘子里,淋上蜂蜜或枫糖浆,用你最喜欢的水果片装饰。

4| 苹果肉桂燕麦松饼

制作时间:20分钟难度系数:??

重油松饼吃起来太罪恶了,试试这款无油燕麦松饼吧!外酥里软,香甜可口,而且很饱,吃不完可以冷冻,下次吃起来和微波炉一样好吃。

/ 图片和食谱来自@ /

材料:300克燕麦、240毫升牛奶、2个鸡蛋、50毫升枫糖浆、5克发酵粉、5克肉桂粉、1克盐、5克香草精、1个苹果(去皮去核,切碎)

实践:

1.将燕麦片、发酵粉、肉桂粉和盐放入碗中,搅拌均匀。

2.在另一个碗中,加入牛奶、鸡蛋、枫糖浆和香草精,搅拌均匀。

3.把两个碗里的东西完全混合膨化燕麦粉,然后加入切碎的苹果,搅拌均匀。

4.将混合物倒入松饼杯中,制作约 12 个燕麦松饼。

5.烤箱预热至175°C,烤约25分钟。

使用上面的食谱,你可以用简单健康的燕麦轻松做到这一点。